どうも、あんモチです今回は1週間の自重トレーニングメニューの作り方を初級、中級、上級別に分けて紹介させていただきます。ぜひ活用してください。
一週間の最適な筋トレ頻度
まず初めに最適な頻度を話します、と言っても人によって変わるため今回は目的別に分けてみました
- 初級は軽い運動不足の解消やダイエットの一歩にしたい方向け
- 中級はしっかりとしたダイエットや筋力の向上を目的としている方向け
- 上級はシックスパックなどを目指している方向け
この三つを紹介したいと思います。
具体的な頻度
初級は週に2～3日
初めに初級ですが最初のうちは週に二日できれば十分です、やり始めから週に三日続けるのは想像より難しいので慣れるまでは二日で大丈夫です、やる部位として下半身をメインに体幹も強化します。3～4週間続けられれば一日日数を増やしましょう、継続は力なり です。
中級は3～4日
次に中級です、こちらはダイエットや筋力の向上を目的としている方向けですので週に3～4日しっかり筋トレをしていきます、初級同様下半身が主にやる部位ですがそれに加え腕や背中、胸も満遍なく鍛えてます
上級は４～5日
最後に上級です、こちらはシックスパックなどを目指している方向けです、初級、中級同様下半身がメインでさらに腕と背中と胸の強度を上げ腹筋＋体幹をやります、ここまで来るとほぼ毎日筋トレをするので日常的に運動をしている方でないときついかもしれません。
部位の決め方
次に筋トレする部位の決め方です。
初級の場合
下半身を一日又は二日、体幹を一日
初級はこのようなメニューです、例として一週間で表すとこのようになります。
- 日 下半身を二種目
- 月 休み
- 火 休み
- 水 下半身を二種目
- 木 休み
- 金 体幹を二種目
- 土 休み
このようになりますがこれは一例です、自分に合ったスケジュールを組んでみてください、注意点の休みの取り方と筋肉の回復速度については後程述べさせていただきます。
中級の場合
下半身を二日、腕、胸、背中は一日
次に中級ですがこのようになります、腕と胸は合わせて1日にやります、例として1週間のメニューで表すとこのようになります
- 日 下半身 三種目
- 月 休み
- 火 腕 胸を合計五種目
- 水 下半身 三種目
- 木 休み
- 金 背中 四種目
- 土 休み
上級の場合
下半身、腕と胸、腹筋と体幹を二日、背中を一日
上級はこうなります、例として一週間で表すとこうなります
- 日 下半身 四種目
- 月 腹筋体幹 合計六種目
- 火 休み
- 水 下半身 四種目
- 木 腕、胸 合計五種目 腹筋体幹 合計二種目
- 金 休み
- 土 背中 四種目 腕、胸 合計三種目
部位ごとの回復速度と休む日の決め方について
次に筋肉の部位ごとの回復速度と休む日の決め方について説明します。
部位ごとの回復速度について
筋肉は負荷の高い運動をすると一時的に損傷します、そして適切なエネルギーの補給と休息をとることによって筋肉が次第に回復していきます、回復速度は筋肉の部位ごとによって回復する時間が違うのでリストにまとめます。
- 広背筋（背中）大腿四頭筋（太もも前）ハムストリングス（太もも裏）が72時間
- 僧帽筋（首から肩、背中の上部）三角筋（肩）上腕二頭筋（二の腕）大殿筋（尻）大胸筋が48時間
- 腹筋群が24時間
一番回復に時間が掛かるのが下半身の筋肉で次に胸、腕、肩となり最後に腹筋というのがわかりました。ですので最低でも下半身と背中は二日、腕、胸は一日は休む日を作ってください。
休む日の決め方
次に休む日の決め方について説明します。
基本的には二、三日に一日は完全に休む日を作ってください、毎日筋トレをすると疲労が蓄積され怪我のリスクがとても高くなります。また休みの日でも筋トレする日と同じぐらいたんぱく質と糖質はしっかり取りましょう、疲労を回復するためには栄養が必須です。
まとめ
今回は一週間の自重トレーニングメニューの作り方を紹介しました、目的によって初級、中級、上級どのメニューの作り方を参考にするのかは変わって来ますので一度自分の目的を確認してからメニューを作ってみてください。
最後まで見ていただきありがとうございます。次回も見ていただけると嬉しいです。
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